王宜臻的部落格

《發現粗食好味道(最新修訂版)》




從來沒想過，粗食可以這麼好吃？！
跟著塘塘＆早乙女老師這樣做，
引爆大自然隱藏的美味力量！

原來穀物蔬食，簡單烹調就這麼美味
南瓜＋豆腐＋堅果＋生菜＝南瓜素蛋口袋麵包
珊瑚草＋白蘿蔔＋在來米粉＝珊瑚草蘿蔔糕
蘆薈＋醬油＋綠芥末醬＝蘆薈沙西米
糙米飯＋松子＋菠菜＝糙米松子粥

明日葉能煮茶，做明日葉醬，可祛病強身，還能癒合傷口。颱風草有甜甜玉米味、煮茶或煮飯，有助於小孩子發育。

酢醬草味道酸酸的，可當成檸檬來做菜，還能改善喉嚨痛…大自然是身體最好的醫生，讓我們品嚐自然原味的菜根香甜；體會老天爺對人類的厚愛！

總編保證：我不是老王賣瓜！但我發誓書中每道食譜既健康又好好吃！

跟著塘塘＆早乙女老師學做菜，相信你會跟我一樣愛上穀物蔬食，會無菜不歡，從此無肉、無蛋、無奶…都無所謂啦！

塘塘與早乙女修夫婦分享回歸自然的樂活養生之道，教我們找對健康的天然食材，運用最原味的烹調法，變化出73道低油、低鹽、高纖低熱量的榖物蔬食餐，作法簡單、清爽美味好口感，更讓身體健康無負擔！

跟著塘塘＆早乙女老師這樣做，引爆大自然隱藏的美味力量！

本書適用純素

原味美食。天然有機。無蛋無奶。
樂活養生。防癌抗病。長命百歲。

塘塘與早乙女修夫婦分享回歸自然的樂活養生之道，
教我們找對健康的天然食材，運用最原味的烹調法，
變化出73道低油、低鹽、高纖低熱量的榖物蔬食餐，
作法簡單、清爽美味好口感，更讓身體健康無負擔！

貼心提供：書中常見48種粗食食材應用目錄

得獎紀錄

本書榮獲衛生署國民健康局「中老年健康類」健康好書推介

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  蘇富家 / 早乙女
  
  蘇富家（塘塘老師）＆早乙女 修夫婦
  
  一個日本媳婦，一個台灣女婿
  
  是人人稱的神仙眷侶
  
  ◆不但喜歡做素菜、吃素菜，更愛教人做素菜，多年來透過電視廣播媒體如TVBS、慈濟大愛、飛碟宜蘭台、台灣廣播電台、中廣流行網等；及各地農會、素食、有機商店、新竹工研院、社區大學等烹飪教室教學，推廣素食不遺餘力。
  
  ◆夫妻倆中、日語夾雜，風趣且毫不藏私的教學，總讓跟著學做菜的人，染上快樂的好心情。而低油高纖的美味蔬食讓醫師、營養師、節目主持人、藝人等名人老饕讚不絕口而愛上素食！
  
  取材多從自耕農家、傳統市場、有機商店、超市或自行栽種等天然食材為主；烹調法多蒸燙拌、少煎炸烤；目的不外是讓人人都能做出好吃又身體無負擔的原味蔬食。
  
  ◆招牌素食紅燒湯原汁、松子青醬、蔬果咖哩醬、義大利麵醬等已獲有機通路肯定並有販售！
  
  
  
  
  

發現粗食好味道(最新修訂版)－目錄導覽說明

• 推薦序１吃「粗」純植物飲食的健康∕黃建勳12
  推薦序２享受「簡單∕不簡單」的養生料理之道∕彭□儀15
  自序吃在自然，活在自然，才是真健康∕蘇富家（塘塘）＆早乙女 修16
  
  Part1 和自然一起樂活
  一、山上的自然農場∕20
  遇見平靜心靈中的歸屬∕22
  回歸自然的辛苦付出∕28
  屬於我們的山上樂園∕33
  二、大地的健康寶物∕38
  農場主打星的明日葉∕38
  淡淡奶香的牛乳埔∕43
  四季可摘的碧玉筍∕45
  最佳料理手的香椿∕46
  晶瑩剔透的美味蘆薈∕49
  生命力旺盛的抗癌紅牧草∕51
  美觀又可食用的金線草∕54
  香味特殊的香茅∕55
  強身健體的颱風草∕57
  最佳配角的紫花酢醬草∕58
  其他農場上的自然健康恩惠∕61
  三、返璞歸真的生活魔法∕63
  簡單吃更健康∕63
  自然生活更聰明∕67
  
  Part2 和粗食一起慢活
  一、我們家的粗食養生∕72
  粗食就是純天然的好食物∕72
  人土不二，健康就是重回自然∕73
  二、穀物蔬食養生法∕76
  粗食營養帶給人體無負擔的能量∕77
  體內大掃除從粗食開始∕81
  塘塘家常用的粗食食材∕86
  三、粗食清洗與烹調∕89
  選材重天然、新鮮、合乎季節∕90
  清洗首重乾淨的水源∕91
  烹飪不宜過熟，剛剛好最健康∕92
  天然香料巧搭配，美味無負擔∕94
  創意與愛心，人人都可以成食神∕95
  四、分享我們家的天然調味料∕100
  首選健康天然的植物油∕100
  選用海鹽，增加礦物質攝取∕102
  天然釀造醬油∕ 103
  二號砂糖和黑糖∕104
  無奶烹調更健康∕105
  善用天然辛香料∕106
  五、分享我們家的天然自製醬料＆高湯∕107
  塘塘海苔醬∕99
  久藏番茄醬∕108
  愛心素魚子醬∕109
  松子沙拉醬∕110
  昆布高湯∕110
  多蔬素鮪魚醬∕111
  百用無奶白醬∕112
  腰果奶∕113
  無奶蛋沙拉醬∕114
  橙汁拌香椿∕115
  阿拉伯黃豆醬∕116
  爽口酪梨醬∕117
  味噌高纖拌醬∕118
  
  Part3 和健康一起上菜
  ．主食
  五蔬燴飯∕120
  糙米竹筍飯∕122
  糙米松子粥∕124
  健康ㄋㄟㄋ∕126
  米飯麵疙瘩∕128
  山茼蒿煎餅∕129
  五穀山藥蒟蒻餅∕130
  毛豆仁蕎麥麵∕131
  酪梨醬拌麵∕132
  珊瑚草蘿蔔糕∕134
  韓國蘿蔔絲餅∕136
  馬鈴薯煎香椿∕137
  茴香水餃∕138
  高麗香芹山藥餅∕140
  南瓜素蛋口袋麵包∕142
  ．蔬食
  紅燒筍香素獅子頭∕144
  韓國泡菜∕146
  鴨兒芹什錦菜∕148
  明日葉鮮蔬∕150
  紅牧草筍鮮炒∕152
  青木瓜脆絲∕154
  味噌醬大頭菜∕155
  尼泊爾大根漬∕156
  西瓜皮奈良漬∕157
  蘆薈沙西米∕158
  秋葵泥拌昆布∕160
  芥末茄子∕162
  雙醬茄椒∕163
  印度風香草蔬菜串∕164
  醬香四季豆∕165
  金線草沙拉∕166
  魚腥草沙拉∕167
  香椿豆腐蘸茄醬∕168
  番茄油豆腐∕169
  菇菇香塊∕170
  松子味噌醬焗鮮菇∕171
  香草菇菇包∕172
  金針菇昆布滷∕173
  油菜金菇拌山藥泥∕174
  鮮菇碧玉筍∕175
  ．湯品
  甜菜根濃湯∕176
  羅宋湯∕178
  高麗菜南瓜濃湯∕179
  馬鈴薯紅蘿蔔濃湯∕180
  荷風菱角湯∕182
  香草印度蔬菜濃湯∕184
  白蘿蔔濃湯∕186
  黑豆木耳湯∕187
  牛乳埔當歸湯∕188
  金針昆布泥湯∕190
  ．飲品
  紅蘿蔔蘋果檸檬汁∕191
  紅牧草青草茶∕192
  明日葉青汁∕193
  明日葉茶∕194
  五葉松芭樂汁∕195
  香草綜合茶∕196
  車前草牛蒡茶∕197
  野薑桂花茶∕198
  金棗桂圓茶∕200
  檸檬葉蔓越莓茶∕202
  後記「用最自然的食材調理出最美味的素食」∕204
  
  

推薦序１

吃「粗」純植物飲食的健康

台灣原本就有200多萬的素食人口，最近鑑於科學文獻指出：「畜牧業乃全球暖化原兇之一，其溫室氣體排放量佔全球一半以上！」因此無肉日的號召風起雲湧，衍然成為全民運動！波仕特線上市調去年針對「您願意為了維護地球環保生態而改吃素嗎？」進行網路民調，結果顯示六成以上民眾表示「非常願意」或「願意」。儘管民眾對於素食大多抱持正面的支持態度，但在傳統的印象與有限的資訊下，許多民眾對於健康素的可能性或作法卻多有疑慮。

事實上，全世界的癌症研究，通通指向一個發現：蔬食者癌症的發生率遠低於肉食者。不僅如此，在高血壓、糖尿病、肥胖症的罹患率方面，也是肉食者最高，依次是半肉食、魚食、蛋奶素者，而全素者則是最低風險的。

以下舉兩個有名的醫學研究，證明如何靠飲食的力量，逆轉致命的冠心病與惱人的糖尿病。

克里夫蘭醫院的卡爾德威爾，耶瑟斯庭醫師（Dr. Caldwell B. Esselstyn, Jr.），是美國十大外科名醫之一。因為有感於冠狀動脈心臟病盛行率節節攀升，治癒率卻乏善可陳，於是縱覽整個歷史，發現曾有整個文化，包括中國鄉村、新幾內亞高地、中非、北墨西哥等地區，從來都無冠狀動脈心臟病，而他們只依靠純植物飲食的營養，於是啟發他率先使用純植物飲食，治療重度心血管疾病患者，結果證明採用植物性飲食後，不僅可以遏止此疾病，還可以治癒它，而且二十年的經驗中，不曾有任何人出現蛋白質缺乏的情形。

伯納醫師(Dr. Neal Barnard)是「美國責任醫學醫師協會」的會長，曾發表純素飲食對第二型糖尿病的控制效果。他發現純素飲食對糖尿病患有幾項好處：首先，有助減重，每週約可減少一磅；也可降低膽固醇和血糖；另外，還會減少對藥物的需求，許多病患完全不服藥血壓也跟著下降！而且改善的幅度均優於遵循美國糖尿病協會飲食的人，顯然這是更好的一種飲食！

這兩個實驗的飲食原則其實很簡單，這也是純素飲食的優點：第一是不含動物成分；第二是低油；第三是避免白糖和白麵包等食品，要攝取健康的醣類，只要掌握這三個原則，美味蔬食可以吃到滿足為止。其中建議的蛋白質與脂肪攝取量，約佔總熱量的15％和10％，熱量的75％全來自碳水化合物。這種高碳水化合物比例的飲食依然確保健康的關鍵，就在「粗食」二字！也就是說，要避免過多的精製澱粉類，如白米飯、白麵包、白麵條和白麵粉製品等。如此一來，必可避免部分素食者三酸甘油酯偏高的弊病，再加上植物性飲食本身已不含膽固醇，將可保證永遠和高脂血症說再見！

其實，粗食養生的概念與醫學調查的結果完全吻合。早在1970年，科學家曾對中國著名的長壽地區廣西省馬瑤族自治縣，進行了全面的考察，發現43位百歲老人以玉米、紅薯、大米和豆類等食品為主食，副食則以青菜、南瓜、紅昭葉和瓜苗為主，絕少吃高脂肪的葷食。巴基斯坦的杭瑞、墨西哥的歐托米以及美國西南部的土著也都是非肉食民族，他們都享有健康，壽命超過110歲。

全世界最大的營養專家所組成的美國營養學會(American Dietetic Association)，也從許多科學實證中提出深具權威與公正性的見解：「『妥善規劃』的素食，能滿足生命週期中任何時期與各年齡層的營養需求，而且有益健康，能防治癌症等慢性疾病。」我認為「妥善規劃」的精神，就是本書作者所傳授的養生秘法：天然、有機、當季、當地、多樣性的植物性粗食，搭配蒸、燙、煮、滷、涼拌生食的烹調原則，盡量減少過度的加工製品，與煎、烤、炒、炸等高溫烹調。本書作者塘塘老師與早乙女修先生，兩人貢獻的有機蔬食與粗食料理，實是素食中最營養環保的飲食法寶，若能得其中三昧，保證您吃「粗」健康與美味！

台大雲林分院家醫科主治醫師暨安寧病房主任/黃建勳

推薦序２

享受「簡單∕不簡單」的養生料理之道

二○○八年金融海嘯重創全球各大經濟體；二○○九年全球極端氣候災情頻傳，台灣也有八八水災的巨禍！台灣人跟上全球環保風潮的腳步，在全世界動盪不安的歲月裡，開始反躬自省──思索人、我與大地之間的關連，一時之間，響應台灣「週一無肉日」運動的「環保蔬食浪潮」風起雲湧。

取之不盡、用之不竭、人定勝天，這些人類對大自然的傳統認知，也在「大自然反撲」的壓力下逐漸轉變，起而代之的是「如何使大地永續發展，為下一代留下一個乾淨、美好的地球」的反思。忙碌的現代人總在緊湊的生活步調中，遺忘仰望星辰的悸動；三餐成了隨便打發，充飢果腹的例行公式。

幸運的是，我因節目與蘇老師結緣，每每在節目中聽聞老師「簡單∕不簡單」的養生料理之道，漸漸找回，如何在細嚼慢嚥中品味菜根香的美好感動，體會摒除人工過度烹調之後，千蔬百果的真實滋味。

「簡單∕不簡單」的養生料理之道，是我對蘇老師烹調料理哲學的歸結──「簡單」，是她在烹調過程中對食材「去精取粗」、對步驟去繁就簡、對營養去蕪存菁的堅持；「不簡單」，則是她如何在務實去華的堅持下，烹調出自然美味的菜根香及滿滿不流失的營養，以此養身、護持大地的去危就安之道！

美味與養生絕非扞格不入的選項，美味與環保更非零和的賽局。跟隨蔬食養生達人蘇富家老師的最新力作，走進她「簡單∕不簡單」的養生料理之道，重拾自我與環境的健康，原來，這麼簡單！

飛碟聯播網北宜產業電台 下班蘭陽有約 節目主持人彭□儀2010/02/01

語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：23*17
頁數：208


出版地：台灣